L'ALIMENTATION du SPORTIF :

un facteur essentiel à la santé et à la performance !!!

  →RECUPERATION DU SPORTIF : ce qu'il faut savoir

Alimentation et hydratation

L’alimentation et l’hydratation post-compétitions ont pour but de reconstituer les réserves énergétiques, de « réparer » les lésions musculaires, de re-protéiner, de réhydrater et reminéraliser l’organisme, de réduire l’acidité liée à l’effort.
 
 

• Hydratation après l’effort : il est essentiel de reminéraliser et réhydrater rapidement l’organisme.

Alterner eau plate et eau riche en bicarbonate et sodium dès la fin de l’effort :

Vichy, Saint Yorre, Arvie, Quezac.

• Le repas suivant la compétition : le repas « idéal » de récupération est le suivant :

Soupe de légumes ou légumes cuits variés

1 cuillère à soupe d’huile de colza

150 de Poisson maigre (cabillaud, merlan, sole, daurade) ou viande blanche.

1/3 à 1/2 assiettes de riz ou pâtes (à adapter selon chaque sportif)

1 yaourt nature + 1cc de miel ou confiture ou 1 dessert au soja sucré, enrichi en calcium

1 fruit frais

1/2 litre d’eau (plusieurs petites prises réparties sur tout le repas)

• Collation après compétition : Si le repas est consommé plus d’une heure après la fin de l’épreuve, il est important de prévoir une collation afin de reconstituer rapidement les réserves en glycogène.

Possibilité de sucrer son eau de réhydratation : 15 à 20g de glucides par litre recommandée.
 

Exemple de préparation:

150ml de jus de fruits (type jus de raisin) + 1L d’eau.

Ou 2 cuillères à soupe bombées de sirop (30ml) + 1L d’eau

Ou Boissons de récupération (attention à la concentration en glucides proposées)

Prise d’aliments glucidiques : dans l’heure qui suit l’épreuve, les sucres simples sont recommandés :
 

• Un fruit frais

• +/- Un apport en sucre complexe : pain d’épice, pain complet, céréales type cornflakes, barre de céréales aux fruits (pas de chocolat)

• +/- Un produit laitier : yaourt ou lait aromatisé à boire, fromage blanc sucré, dessert au soja.

Bien évidemment, la récupération « sportive » à proprement parlé est essentielle et doit s'ajouter à la récupération « alimentaire » : étirements, exercices physique, respiration, repos...

Chaque sportif est différent, chaque sport est différent, il est donc essentiel d'adapter les recommandations au cas par cas.

 →RECOMMANDATIONS ALIMENTAIRES

            PRE et POST-COMPETITION

 Les grands principes 

L'Alimentation du sportif est un des facteurs essentiels à la performance et doit être adaptée en fonction de l'activité pratiquée, du sportif, des objectifs et de la période d'entrainement ou compétition... voici un apperçu des grands principes

(je rappelle qu'il est indispensable d'adapter ces recommandations en fonction de ses propres besoins et qu'il ne s'agit là que de généralités).

Pendant les entrainements :

• Hydratation : 150 à 200ml d’eau répartis toutes les 20 minutes environ.
  

-Pour des efforts de 1h30 à 3h00, 20g à 60g, selon les conditions climatiques, de glucides conseillés par litre d’eau +/- salée su sudation très importante.

-Pour des efforts de plus de 3h00, 20g de glucides maximum par litre d’eau.

Exemple pour une solution à 60g/L : 2 briquettes de jus de raisin (2*200ml) + 600ml d’eau.

Veille et avant veille de compétition :

• Ration augmentée en glucides complexes pour optimiser les réserves en glycogène : ajouter une entrée et/ou un dessert au déjeuner à base de féculents : taboulé, salade de riz, riz au lait, gâteau de semoule, …

• Réduire les matières grasses en maintenant obligatoirement 2 cuillères à soupe d’huile de colza par jour. Eviter toutes les fritures, plats en sauce, beurre, crème fraiche, fromages, pâtisseries à base de crème, sodas, produits sucrés.

• Privilégier les viandes maigres (steak à moins de 5% de MG, volaille, lapin, escalope de veau), poissons peu gras (cabillaud, merlan, daurade, sole).

Le jour de la compétition :

• Respecter la règle des 3 heures entre le dernier repas et le début des épreuves pour éviter d’être en pleine digestion.

• On réduit toutes les graisses pour écourter le temps de digestion : pas de fromage, charcuterie, viennoiseries, biscuits à plus de 10% de lipides, chocolat.

• On réduit le beurre mais on maintien l’huile végétale (1 cuillère à soupe/repas).

• Pas de fibres irritantes : crudité en fonction des tolérances, légumes bien cuits, plus ou moins découpés (cubes, julienne, …), sans peau et pépin pour les fruits et légumes, pain grillé ou biscottes plus digeste que le pain frais, laitage ½ écrémé en fonction des tolérances, pas de légumes secs, pad lait, pas de jus d’orange ou autre fruit acide.

• Bien mastiquer, prendre son temps.

⇒N'hésitez pas à demander conseil à un spécialiste !

 →HYDRATATION, ne la mettez pas de côté !

Il est très fréquent qu’un sportif souffre de déshydratation (transpiration, sudation) ; Or cet état peut entrainer différents troubles physiologiques induisant par conséquent une diminution des performances physiques.

Il faut boire avant d’avoir soif car la soif est un signe d’alerte.                                        

L’important est de ne pas oublier de boire et pour cela il faut s’instaurer et suivre un schéma d’hydratation journalier qui deviendra par la suite un réflexe quotidien :

Au réveil : 1 à 2 verres à jeun

Petit déjeuner : 1 boisson chaude ou froide

Dans la matinée : ½ litre d’eau (hors entrainements et compétitions)

Déjeuner : 2 à 3 verres d’eau, selon tolérance

Dans l’après midi : ½ à ¾ de litre d’eau (hors entrainements et compétitions)

Collation : 1 boisson chaude ou froide

Diner : 2 à 3 verres selon tolérance

En soirée : 1 à 2 verres d’eau

A l’effort : il est important de boire par petites prises mais très régulièrement 

200 à 250ml toutes les 20 minutes environ (à adapter selon le port pratiqué).

L’eau peut être enrichie en sel (une pincée) et en sucre (glucose/fructose) si l’épreuve dure plus de 2 heures, et selon les conditions climatiques (plus il fait chaud, moins la solution doit être concentrée)

Après l’effort : choisir des eaux riches en bicarbonates afin de compenser la production d'acide à l'effort.

(Vichy, saint Yorre, Badoit)

Il faut varier les eaux au maximum car chacune d’entre elle apporte des constituants différents et essentiels : eau du robinet, eau de source, eaux minérales.

Privilégier des eaux riches en calcium si peu de consommation de produits laitiers : Contrex, Hépar, Taillefine, Talians.

Attention à l’Hépar qui peut provoquer des troubles digestifs.

→La Récupération après l'effort 

La récupération fait patie intégrante de l'entrainement.

     RECUPERATION = GESTION de la FATIGUE

Pourquoi récupérer ?     

⇒Conséquences de l'activité  physique sur l'organisme :

Dépense d'énergie, diminution des stocks de glycogène

Déshydratation, transpiration, perte de minéraux

Augmentation de la température du corps

Travail musculaire, lésion des muscles

Production d'acide lactique, toxines, fatigue, crampes

Production de radicaux libres, fatigue musculaire

Récupération alimentaire à adapter en fonction du type et de l'intensité de l'activité physique pratiquée.